Ofenkürbis mit Linsen und Feta für Abendessen und Lunchbox

Ein Blech, wenig Aufwand und gleich vier sättigende Portionen: Dieser Ofenkürbis mit roten Linsen, Feta und Zitronen-Joghurt ist ein unkompliziertes Herbstessen für den Abend und die Lunchbox am nächsten Tag. Hokkaido kann mit Schale gegessen werden, Butternut wird besonders cremig, wenn er vorher geschält wird.

Zutaten für vier Portionen

• 1 kleiner Hokkaido oder 1 Butternut-Kürbis, etwa 1,2 kg
• 2 rote Zwiebeln
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 250 g rote Linsen
• 700 ml Gemüsebrühe
• 200 g Feta
• 150 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
• 1 Bio-Zitrone
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 Handvoll Petersilie oder Koriander
• optional: 2 EL Kürbiskerne und Chiliflocken

Kürbis und Linsen richtig vorbereiten

Den Backofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Hokkaido gründlich waschen, halbieren, entkernen und in etwa zwei Zentimeter breite Spalten schneiden. Seine Schale wird beim Backen weich und spart Arbeit.

Für Butternut-Kürbis zuerst die Schale mit einem Sparschäler entfernen. Anschließend halbieren, die Kerne herauslösen und das Fruchtfleisch in gleich große Würfel oder Spalten schneiden. Gleichmäßige Stücke garen gleichzeitig und bleiben saftig.

Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Kürbis und Zwiebeln auf dem Blech verteilen, mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen. Die Stücke sollten möglichst nebeneinander liegen; liegen sie übereinander, dämpfen sie eher, statt kräftig zu rösten.

Zubereitung in drei einfachen Schritten

1. Kürbis goldbraun rösten

Das Blech für 30 bis 35 Minuten in den Ofen schieben. Nach etwa 20 Minuten die Kürbisspalten einmal wenden. Fertig ist der Kürbis, wenn die Ränder gebräunt sind und ein Messer leicht in das Fruchtfleisch gleitet.

2. Rote Linsen cremig kochen

Während der Kürbis backt, die roten Linsen in einem Sieb gründlich abspülen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten sanft köcheln lassen. Dabei gelegentlich rühren.

Rote Linsen zerfallen schneller als Berg- oder Belugalinsen. Genau das ist hier gewünscht: Sie verbinden sich mit etwas Brühe zu einer weichen, würzigen Grundlage. Sind sie zu trocken, schluckweise heißes Wasser ergänzen. Sind sie noch sehr flüssig, den Topf kurz ohne Deckel weiterköcheln lassen.

3. Zitronen-Joghurt und Feta ergänzen

Joghurt mit dem fein abgeriebenen Zitronenabrieb, einem Spritzer Zitronensaft, der gepressten Knoblauchzehe sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren. Den Feta grob zerbröseln, Kräuter hacken und bei Bedarf Kürbiskerne ohne Fett in einer Pfanne rösten.

Die Linsen auf vier Schalen oder Vorratsdosen verteilen. Ofenkürbis und Zwiebeln daraufgeben, Feta, Kräuter und Kürbiskerne darüberstreuen. Den Zitronen-Joghurt erst kurz vor dem Essen daraufgeben oder getrennt mitnehmen. Chiliflocken passen gut dazu, wenn das Gericht etwas Schärfe bekommen soll.

So wird aus dem Blechgericht ein gelungenes Meal Prep

Für das Abendessen zwei Portionen direkt warm servieren. Die übrigen zwei Portionen erst vollständig abkühlen lassen und dann in dicht schließende Dosen füllen. Linsen und Kürbis können zusammen aufbewahrt werden; Joghurt, Feta und Kräuter bleiben besser getrennt, damit sie frisch schmecken.

Zum Aufwärmen die Kürbis-Linsen-Mischung in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit einem kleinen Schuss Wasser erhitzen. Feta und Zitronen-Joghurt anschließend kalt ergänzen. Wer keine Mikrowelle zur Verfügung hat, kann die Lunchbox auch bei Raumtemperatur genießen, sollte sie aber bis zum Verzehr kühl lagern.

Aufbewahrung und Lebensmittelsicherheit

Im Kühlschrank hält sich das Gericht in sauberen, gut verschlossenen Behältern bis zu drei Tage. Reste möglichst innerhalb von zwei Stunden nach dem Kochen kalt stellen. Für die Lunchbox empfiehlt sich eine Kühltasche mit Kühlakku, besonders wenn Joghurt und Feta mitgenommen werden.

Einmal aufgewärmte Portionen sollten nicht erneut lange ungekühlt stehen. Riechen Joghurt oder Feta säuerlich oder zeigen die Linsen ungewöhnliche Verfärbungen, sollten sie nicht mehr gegessen werden. Wer besonders portionsweise plant, füllt die Mahlzeit am besten direkt nach dem Abkühlen in einzelne Dosen.

Vegane Variante mit derselben Würze

Für eine vegane Version den Feta durch zerbröselten, marinierten Tofu oder eine pflanzliche Feta-Alternative ersetzen. Statt Joghurt eignet sich ungesüßter Soja- oder Haferjoghurt mit Zitrone und Knoblauch. Ein Löffel Tahin im Dressing sorgt zusätzlich für eine nussige, cremige Note.

Auch geröstete Kichererbsen passen gut als Topping. Sie bringen Biss in die weichen Linsen und machen das Gericht besonders sättigend. Bei fertig gewürzten pflanzlichen Alternativen lohnt sich ein Blick auf den Salzgehalt, damit die Linsen nicht zu kräftig gewürzt werden.

Wer das Gericht variieren möchte, ergänzt zum Kürbis Möhren, Pastinaken oder Rosenkohl. Für mehr Frische passen Rucola, Granatapfelkerne oder ein zusätzlicher Spritzer Zitrone kurz vor dem Servieren.

Quelle: Editorial research